다양한 건강 및 웰빙 자료에서 배변 자세를 최적화하기 위해 제안하는 몇 가지 자세가 있습니다. 다양한 출처에 따르면 발판 사용과 같이 쪼그려 앉는 자세를 모방한 자세가 배변을 촉진하는 데 효과적이라고 합니다. 하지만 개인의 신체와 필요에 가장 적합한 배변 자세를 찾는 것이 중요합니다.
대변과 배변
우리가 섭취한 음식에서 영양분을 흡수한 후 남은 소화되지 않은 음식물은 소화기관을 통해 분해되어 노폐물이 됩니다. 이 노폐물이 대장으로 이동하면 부드러워져 대변이 됩니다. 직장이나 항문을 통해 대변이 통과하는 것을 배변이라고 하며, 똥이라고도 합니다.
많은 사람이 배변할 때 자세에 대해 생각하지 않지만, 배변 자세는 매우 중요합니다. 변비가 잦은 사람은 자세를 바꾸면 증상이 완화되고 변을 보기가 더 쉬워진다는 것을 알 수 있습니다.
미국과 다른 서구 국가에서는 대부분의 사람들이 화장실에 갈 때 발을 바닥에 대고 똑바로 앉습니다. 하지만 이 자세는 항문과 직장 주변의 정맥이 부어오르는 치질, 변비, 심지어 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 게실증(diverticulosis, 장 벽에 작은 부종이 생기는 질환)은 서구식 변기(즉, 똑바로 앉도록 유도하는 변기)를 사용하는 사람들에게 더 흔한 것으로 나타났습니다.
대변보는 자세
중동과 아프리카 등 일부 지역에서는 쪼그려 앉는 배변 자세가 선호되는 지역이 있습니다.
연구에 따르면 쪼그려 앉는 자세는 건강 및 변비 예방 측면에서 여러 가지 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 쪼그려 앉으면 장의 부담이 줄어들고 직장 근육이 이완되어 항문 각도(항문관과 직장이 만나는 각도)가 곧게 펴집니다. 이렇게 하면 장이 더 쉽게 비워집니다. 반면에 똑바로 앉으면 항문 각도가 커져 대변이 몸 밖으로 나오기 더 어려워집니다.
화장실에 갈 때 쪼그려 앉는 자세를 취하고 싶다면 배변 자세를 개선하는 장치(DPMD)를 사용해 보세요. 변기에 앉은 상태에서 발을 변기 앞에 평평하게 놓습니다. 이렇게 하면 무릎을 위로 기울이고 다리를 벌려 허리 위로 올리게 됩니다. 한 연구에 따르면 2주 동안 DPMD를 사용한 사람들은 더 빠르고, 더 완전하고, 더 편안한 배변을 경험한 것으로 나타났습니다.
배변 자세를 돕기 위해 고안된 화장실 받침대, 즉 변기에 앉은 상태에서 다리를 높이 들어 올릴 수 있는 변기가 인기 있는 기기 중 하나입니다. 이는 대장이 최적의 위치로 이동하여 대변이 과도한 긴장 없이 쉽게 통과할 수 있도록 도와주는 것으로 알려져 있습니다.
다른 방법으로는 몸을 앞으로 숙이고, 허리를 펴고, 무릎을 허리보다 높게 올려 몸에 편안한 각도를 만드는 것 등이 있습니다. 이러한 노력은 보다 부드럽고 편안하게 배변하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 자세가 배변에 더 도움이 될까요
배변을 쉽게 하기 위한 이상적인 자세와 변비 증상을 완화하는 몇 가지 방법이 있습니다.
쪼그리고 앉거나 대변을 보는 자세
골반을 앞으로 기울이면 치골직장근을 이완하기 때문에 앉아있는 동안 발을 들어 올리기 위해 쪼그리고 앉거나 하는 자세로 이용하는 것이 도움이 됩니다.
앞으로 숙이기
몸을 앞으로 숙이고 팔꿈치와 팔뚝을 허벅지에 얹으면 대변을 보기가 더 쉬워집니다. 이 자세로 심호흡을 할 수 없다면 변기 옆에 손잡이를 설치하는 것도 좋습니다. 이렇게 하면 변기를 사용할 때 호흡에 무리가 가지 않고 똑바로 앉는 데 도움이 됩니다.
허리를 구부리고 앉습니다
쪼그려 앉는 것이 불편하다면 허리를 60도 이상 구부린 채 앉으세요. 이 자세는 복부의 긴장을 줄여 배변을 더 쉽게 한다는 증거가 있습니다.
긴장을 풀기
배변 시에는 위와 직장을 최대한 이완하여 대변이 더 쉽게 통과할 수 있도록 합니다.
화장실에서 너무 오랜 시간을 보내지 마세요
한 번에 10분 이상 화장실에 머무르면 치질 발병 위험이 높아집니다. 변을 보는 데 어려움이 있다면 힘을 주거나 무리하지 말고, 나중에 다시 시도하세요.
배변을 더 쉽게 하기 위한 습관
앞에서 뒤로 닦기
앞에서 뒤로 닦으면 항문 부상과 직장에서 요도로 박테리아가 퍼지는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다.
소변이 마려우면 화장실을 이용하세요
소변이 마려우면 지체하지 말고 즉시 화장실에 가세요.
수분을 충분히 섭취하고 섬유질이 많은 식단을 섭취하세요
수분을 충분히 섭취하고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 규칙적인 배변을 유지하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
마무리
특정 자세를 배변 습관에 적용하면 보다 편안하고 효율적인 배변을 촉진할 수 있습니다. 쪼그려 앉거나 발 받침대를 사용하면 대장과 골반저근의 위치를 최적화하여 배변을 더 쉽게 할 수 있습니다. 하지만 자신의 몸에 귀를 기울이고 편안하고 자연스러운 자세를 선택하는 것이 중요합니다.
건강한 고섬유질 식단을 섭취하고 물을 충분히 마시며 규칙적으로 운동하는 것도 규칙적인 배변과 전반적인 소화기 건강을 위해 중요합니다. 장 건강에 대한 총체적인 접근 방식을 취하면 소화를 개선하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.